SOMOS LO QUE COMEMOS

Todos hemos oído " Estilo de vida saludable" alguna vez. En ocasiones nos lo han recomendado. A diario esas cuatro palabrejas salen de mi boca ordenadamente, instruyendo a los pacientes; Pero... ¿es fácil llevarlo a cabo?

Estos pensamientos me corren por la cabeza mientras pego un mordisco a mi sándwich en el tren (desde luego, ni es una comida saludable ni es el lugar idóneo), camino de una guardia donde apenas beberé agua para no perder tiempo en ir al servicio (y así de paso entrar en fracaso renal), donde cenaré rápidamente mis tres buenos platos grasientos con su postre (cena nada equilibrada para complementar la dieta) y en la que dormiré en toda la noche una hora y media cuando pueda (para acabar como un zombie), alterando así el ritmo del sueño en los próximos dos días(¡¡y el circadiano de mis hormonas!!), que por supuesto no restableceré de nuevo ya que se enlazará con la siguiente guardia.

Para que luego me diga mi abuela (cuya vida tranquila en el pueblo le permite culturizarse con "saber vivir") que cómo es posible que siendo médico, no sepa cuidarme...

Como vemos, llevar una vida saludable no siempre es fácil  y más estando sometidos a este ritmo de vida acelerado en que falta tiempo casi hasta para sentarte a comer (sin ir más lejos, en mis guardias de hospital ¡¡se vuelve casi imposible!!). Pero tras dos meses de rotación por Endocrino, he podido aprender que una de las piezas clave del "Estilo de Vida Saludable" sin duda es La Dieta ("Somos lo que comemos", como dice la nutricionista Mónica Katz), y debemos esforzarnos por realizarla lo más equilibrada y saludable posible; así nos mantendremos sanos y evitaremos la aparición de múltiples enfermedades.

La dieta equilibrada no es una dieta yo-yo, de esas que consiguen quitarnos unos kilos de encima en poco tiempo... para que vuelvan a reaparecer. La dieta equilibrada es una forma de vida, que deberíamos adoptar desde niños(o bien desde el momento en que sabemos de su existencia) y combinarla con otros hábitos de vida saludable, como es el ejercicio. Como venimos diciendo, no siempre es fácil llevarla a cabo y además la pérdida de peso no es inmediata, por lo que a muchas personas les desmotiva al poco tiempo de engancharse a ella. Pero si la comenzamos a llevar a cabo, la vamos incluyendo dentro de nuestros hábitos... iremos viendo como nuestro peso tiende a normalizarse y enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, las cardio-vasculares(Infartos cerebrales o cardíacos), las osteopatías... y un largo etcétera, se corrigen o incluso llegan a desaparecer.

Aunando las recomendaciones aprendidas estos meses*, de forma breve os las expondré en 5 puntos:

1. ¡¡Desterrar mitos sobre las grasas!! Durante años hemos tendido a desaconsejar la grasa y la grasa saturada de la dieta debido a que su ingesta se asociaba a un aumento del riesgo coronario; Sin embargo, la evidencia ha constatado no sólo que reducirla no aporta beneficio cardiovascular (al corazón y los vasos sanguíneos), sino que además, al hablar de una dieta saludable, debemos tener en cuenta muchos otros factores:

Lo primero, es que tengamos presente que no todas las grasas son iguales ni actúan en nosotros de la misma forma:

• el consumo de HUEVOS, tan restringido en ocasiones por su elevado contenido en colesterol, no se relaciona con el riesgo cardiovascular (salvo en diabéticos, que por sus características metabólicas sí deben moderarlo).
• el elevar el consumo de las GRASAS BENEFICIOSAS (grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que encontramos en los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados) sí que tiene una fuerte evidencia en cuanto a que reducen el riesgo de muerte súbita, de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular
• el consumo de las GRASAS VEGETALES PARCIALMENTE HIDROGENADAS (con ácidos grasos monoinsaturados tipo trans, baratas, que no se enrancian y con sabor agradable que podemos encontrar en la bollería industrial, alimentos precocinados, algunas margarinas y en el calentamiento de grasas durante su refinado o fritura) sí que elevan el riesgo cardiovascular.

Lo segundo, es que fijemos nuestra atención "en el nutriente que tendemos a sustituir por la grasa":

• Si realizamos una dieta "baja en grasas"  a costa de un "aumento de hidratos de carbono REFINADOS" como cereales, arroz, pasta, etc, que se absorben rápidamente elevando la glucemia (el azúcar en sangre), tendrá consecuencias sobre nuestra salud, con riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular
• Si las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas reemplazan a los hidratos de carbono refinados, sí se reduce el riesgo cardiovascular.

Y lo tercero, fijarnos en nuestro patrón alimentario global. Es decir, cómo incluímos y combinamos las grasas y demás nutrientes en nuestra dieta, si nos sobrealimentamos o nos malnutrimos y cómo son nuestros hábitos de consumo diarios.

2. Combinar los nutrientes en nuestra alimentación diaria. El gran ejemplo puede ser nuestra preciada Dieta Mediterránea, que combina a la perfección todos los nutrientes necesarios y nos confiere evidenciada prevención para múltiples enfermedades.

Para hacerlo más fácil, diariamente intentaríamos seguir este esquema: 

Donde:

• La verdura y la fruta ha de ser la que abunde en nuestra dieta, por su efecto protector frente a enfermedad cardiovascular, hipertensión y obesidad.
• La fibra (que la encontramos en la fruta y la verdura, así como en hidratos de carbono INTEGRALES) también nos protege frente a enfermedad cardiovascular.
• Evitamos los hidratos de carbono refinados (por lo ya mencionado).
• Las proteínas, tan necesarias, las podemos encontrar en los vegetales y pescado (siendo ambas su mayor fuente), en la carne de aves y en las carnes rojas y procesadas (siendo estas últimas las más evitables por su relación con el cáncer colorrectal). 
• Debemos reducir el consumo de sal (a no más de 5g/día) para evitar que aumente nuestra tensión arterial.

3. Realizar más de las 3 comidas al día habituales (Desayuno, Comida y Cena) para no pasar hambre entre horas y llegar a la siguiente comida con excesivo hambre que obligue a ingerir más de lo necesario (con el objetivo de mantener nuestro peso en un IMC normal). Así lo suyo sería hacer Media Mañana y Media tarde, tomando cualquier alimento saludable.

2.Desayunar SIEMPRE. Hace unos días descubríamos un estudio que nos mostraba la importancia de esta comida para prevenir enfermedades vasculares. Y creo que es necesario que incida en su importancia puesto que hay un elevado porcentaje de personas que tienden a saltarse o infravalorar esta comida, cosa que no se suele hacer con las demás.

5. Darse algún capricho alguna vez al mes de algún alimento "no permitido" para no crear ansiedades ni mal estares (sin excederse ni pegarse un atracón), puesto que, como ya os he comentado, se trata de una forma de vida y hay que acostumbrar al cuerpo a los alimentos sanos, pero sin castigarnos a no probar los "pequeños pecados culinarios" que ¡¡ tan ricos están !!

*(Gracias a la compañera que me alentó a actualizar la información conforme avanza la evidencia, he modificado las recomendaciones a Octubre/2017)

BIBLIOGRAFÍA:
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/nutrition.html
Conceptos Salud Pública y estrategias preventivas, Capítulo 46, 343-348, Elsevier 2013